Jejum intermitente: – Como Fazer, Cardápios e Dicas

Jejum intermitente se popularizou demais em todo o mundo, inclusive aqui no Brasil, agora você vai descobrir o porquê.

 

“Dietas são fáceis na contemplação, difíceis na execução. O jejum intermitente é exatamente o oposto – é difícil na contemplação mas é fácil na execução”. Michael Eaders

Diferentemente do que você tem em mente, esse jejum não é aquele antigo, onde as mulheres ficavam o máximo de tempo sem comer e quando não estavam mais aguentando, voltavam a comer e assim conseguiam compensar o tempo que ficaram sem comer tamanha era a quantidade que comiam.

Isso é ruim? Não. Estudos já comprovaram que criar déficits super baixos durante alguns dias da semana podem e vão melhorar a sua saúde.

Eu tenho praticado o jejum intermitente por mais de um ano.

Um Exemplo disso é o Protocolo 16/8 do Jejum Intermitente.

Protocolo 16/8 Jejum Intermitente

Eu pulo o café da manhã todos os dias e faço duas refeições, a primeira entre a uma da tarde e a segunda em torno de 8 da noite. Então, eu fico de jejum por 16 horas até eu começar a comer de novo no próximo dia a uma  da tarde.

O problema é que as pessoas não sabem fazer e ainda não conhecem o jejum intermitente.

Existem algumas regras e é necessário segui-las para realmente conseguir reduzir a porcentagem de gordura corporal e, principalmente, a gordura abdominal.

>>> Clique aqui e descubra um método de emagrecimento ainda mais eficaz

Você sabe como funciona o jejum intermitente?

Jejum intermitente não é uma dieta, um padrão alimentar. É uma maneira de agendar as suas refeições para você possa usufruir o máximo delas. Além disso, não muda o que você come e muda  sim quando você come.

Pense nos nômades e os nossos ancestrais. Eles ficavam dias sem comer e quando comiam, não faziam economia nem nada, pois não sabiam quando voltariam a comer. Nem por isso eles ficavam gordos, não é?

O jejum intermitente toma esse comportamento como base. Você verá que existem diversos métodos para adotar esse estilo de vida, mas todos são assim: Uma faixa do dia em jejum e a outra faixa se alimentando com responsabilidade.

Uma pergunta que costuma ser feita é: Por que algumas pessoas que praticam jejum não emagrece (a maioria)?

Acontece é que, diferentemente dos nossos ancestrais, essas pessoas possuem uma grande variedade de alimentos disponíveis na geladeira/armário e, infelizmente, a maior parte é processada.

Os antigos só tinham alimentos naturais/integrais, ou seja, tinham um cardápio de alto valor biológico que fazia com que tudo fosse aproveitado pelo organismo. Por esses motivos costumam ser tonificados e com baixo índice de gordura corporal.

É muito mais fácil do que fazer dieta

Dieta costuma ser ligado a restrição. Por exemplo, dieta low carb, que é uma dieta com restrição de carboidrato, alta quantidade de gordura e de proteína.

Além disso, dietas costumam vir com cardápios próprios e esses não são muito grandes, tirando a variedade de alimentos que se pode comer.

Outro motivo a ser citado é o nosso comportamento. A rotina do jejum intermitente é mais simples.

O jejum também não exige restrição de alimentos, ele prega apenas a alimentação balanceada.

Torna seu dia mais simples

E-book Grátis! 10 Receitas de Sucos Detox
 
Respeitamos sua privacidade, não enviamos spam.

 

Você já se imaginou acordando cedo, tomando banho, se arrumando e saindo para trabalhar sem comer nada? Ficando só na água?

Pode parecer difícil, mas isso é o que prega o jejum intermitente. Para ser mais específico, é um dos métodos que existem.

Então, sim, você não consegue somente ter mais tempo para fazer as coisas, como também se estressa menos (acredite nisso). Além disso, gasta menos dinheiro por mês pelo fato de consumir uma refeição a menos (isso também ajuda a desestressar).

Nota importante: Preparar a sua própria refeição pode fazer com que você deixe de ingerir centenas de calorias.

Levando em consideração a nota acima, se você não tem paciência e/ou tempo para ficar preparando sua própria comida, o jejum intermitente é uma ótima opção.

A ciência por trás do Jejum Intermitente

Desde 1930, cientistas têm explorado os benefícios de reduzir calorias pulando refeições. Naquela época, um cientista americano descobriu que reduzir significantemente calorias ajudou ratos a viver por mais tempo saudavelmente.

Mais recentemente, pesquisas descobriram os mesmos benefícios em macacos. Estes estudos demonstraram que reduzir o consumo de calorias em 30 a 40 por cento podem estender o tempo de vida por um terço ou mais.

Além disso, estudos americanos revelaram que limitar a ingestão de comida pode reduzir o risco de muitas doenças comuns. Alguns acreditam que jejum podem também diminuir a responsividade do corpo à insulina, que regula níveis de açúcar e controlam a fome.

Como funciona a perda de gordura?

Para entender como o jejum intermitente leva a perda de gordura nós primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado de jejum.

Seu corpo fica no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo comida.

Tipicamente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura por três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve a comida que você comeu.

Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura porque os seus níveis de insulina são altos.

Depois deste intervalo de tempo, seu corpo entra no que é conhecido como estado pós-absorção. O estado pós absorção é apenas uma maneira legal de dizer que o seu corpo não está processando uma refeição.

O estado pós-absorção dura entre 8 a 12 horas após fazer a sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum.

É muito mais fácil para o seu corpo queimar gordura no estado de jejum porque os seus níveis de insulina são baixos.

Quando você está no estado de jejum seu corpo pode queimar gordura que estava inacessível durante o estado alimentado.

Porque não entramos no estado de jejum até 12 horas após nossa última refeição, é raro que nossos corpos fiquem nesse estado de queimar gorduras.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que iniciam o jejum intermitente. É possível perder barriga sem mudar o que comem, quanto comem, ou com que frequência se exercitam.

Jejum coloca o seu corpo em um estado de queimar gordura que você raramente o faz durante um horário de alimentação normal.

Os benefícios do jejum intermitente

1. Jejum intermitente torna o seu dia mais simples

Eu adoro mudança comportamental, simplicidade, e redução de stress. Perder gordura é ótimo, mas não a única razão para tentar o jejum intermitente.

Jejum intermitente proporciona simplicidade adicional em minha vida que eu realmente adoro. Quando eu acordo, eu não me preocupo em fazer o café da manhã. Eu só pego um copo d’água e começo meu dia.

Eu adoro comer e eu não me importo de cozinhar, então fazer três refeições por dia nunca foi um problema para mim.

No entanto, o jejum intermitente me permite fazer uma refeição a menos, o que significa cozinhar menos, e se estressar menos sobre uma refeição.

Isso torna a vida um pouco mais simples e eu adoro isso.

Jejum intermitente ajudar você a viver por mais tempo.

Cientistas sabem a muito tempo que restringir calorias é uma forma de prolongar a vida. De uma perspectiva lógica, isso faz sentido. Quando você está faminto, seu corpo procura caminhos para estender sua vida.

Recentemente, este estudo descobriu que o jejum do dia alternativo levou a uma vida mais longa.

Tem apenas um problema: quem quer sentir fome em nome de viver mais?

Eu não sei sobre você, mas eu estou interessado em aproveitar uma longa vida. Me matar de sentir fome não parece tão apetitoso.

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos para prolongar a vida com a restrição de caloria.

Em outras palavras, você consegue os benefícios de uma vida mais longa sem o problema de sentir fome.

2. Jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer

Este está aberto para debate porque não teve muitas pesquisas e experimentos feitos na relação entre câncer e jejum. Relatórios recentes, no entanto, parecem positivos.

Este estudo sobre 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento.

Esta descoberta também é suportada por outro estudo que usou dia alternados de jejum com pacientes com câncer e concluiu que jejuar antes da quimioterapia resulta em melhores chances de curas e redução de mortes.

Finalmente, uma análise compreensiva de vários estudos sobre jejum e doenças concluiu que jejuar parece não somente reduzir o risco de câncer, mas também doenças cardiovasculares.

3.Porque o Jejum intermitente funciona

A razão pela qual a maioria das dietas falham é porque nos mudamos para os alimentos errados. Geralmente nós não seguimos a dieta ao longo prazo. É um problema nutricional, é um problema de mudança comportamental.

É ai onde o jejum intermitente brilha porque é extremamente fácil de implemente uma vez que você supera a ideia de que precisa comer o tempo todo.

Por exemplo, este estudo descobriu que jejum intermitente é uma estratégia efetiva para perder peso em adultos obesos. Ele também concluiu que “pessoas se adaptam rapidamente” a uma rotina de jejum intermitente.

Os benefícios desse estilo de vida

O emagrecimento é apenas um dos muitos benefícios que esse estilo de vida propõe para quem o adota.

Alguns dos benefícios proporcionados incluem:

Melhora a clareza mental e concentração

Perda de peso e gordura corporal

Ativação da limpeza celular (potencialmente) estimulando a autofagia (uma descoberta que recebeu o prêmio nobel de Medicina em 2016)

Menores níveis de insular e açúcar no sangue

Aumento de energia

Diminuição de colesterol

Prevenção de Alzheimer (potencialmente)

VIda longa (potencialmente)

Redução de inflamação

 Melhora a clareza mental e a concentração;

Aumento na queima de gordura;

Redução de colesterol no sangue;

Diminuição de risco de contração da diabetes tipo 2.

E-book Grátis! 10 Receitas de Sucos Detox
 
Respeitamos sua privacidade, não enviamos spam.

4 métodos de se fazer Jejum Intermitente

1.Método Leangain

Começado por: Martain Berkhan

Melhor para: Dedicado para pessoas que frequentam academias e querem perder gordura corporal e construir músculos.

Como funciona: Jejum por 14 ( mulheres) a 16 ( homens) horas todos os dias, então se “alimentar” nas restantes oito a dez horas.

Durante o período de jejum, você não consome calorias. No entanto, café preto e chiclete sem açúcar sao permitidos. (um pouco de leite em seu café não faz mal também).

A maioria dos praticantes vão achar mais fácil fazer jejum durante a noite e pela manhã. Eles geralmente quebra o jejum mais ou menos seis horas depois de acordar.

Este cronograma é adaptável para qualquer pessoa, mas manter um tempo consistente de janela de alimentação é importante.

O que e quando você come durante a janela de alimentação também depende de quanto você se exercita. Nos dias em que você se exercita, os carboidratos são mais importantes que a gordura. Nos dias de descanso, a ingestão de gordura deve ser maior. O consumo de proteínas deve ser bastante alto todos os dias.

Independentemente do seu programa, alimentos inteiros não processados devem constituir por maior parte da sua ingestão de calorias. No entanto, quando não houver tempo para uma refeição, uma barra de proteínas é aceitável (com moderação).

Pros: Para muitos, o destaque deste programa é que na maioria dos dias, a frequência das refeições são irrelevantes. Você pode realmente comer sempre que quiser dentro do período de alimentação de oito horas.

Contras: Embora haja flexibilidade quando você come, o plano rigoroso de nutrição e as refeições programadas perfeitamente em torno dos exercícios podem tornar o programa um pouco mais difícil de aderir ( Você pode aprender mais sobre o programa aqui).

2. Comer pare coma

Começado por: Brad Pilon

Melhor para: Comedores saudáveis procurando por um impulso extra.

Como funciona: Jejum por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Durante as 24 horas, que o criador Brad Pilon prefere chamar de “pausa sem comer 24” nenhum alimento é consumido, mas você pode beber bebidas sem calorias.

Depois que o jejum acabar, você então pode voltar a comer normalmente. “ Aja como se você não tivesse de jejum”, diz o criador. “É tudo sobre moderação. Você ainda pode comer o que você quiser, mas talvez não tanto quanto. Uma fatia de bolo de aniversário é OK, mas o bolo todo não.”

Se alimentar dessa maneira vai reduzir a quantidade de calorias sem realmente limitar o que você pode comer – de acordo com o método Comer Pare Coma.

É importante notar que incorporar exercícios regularmente, particularmente treinos de resistência. Isto é a chave pra ter sucesso nesse plano, se a perda de peso ou a composição corporal melhorada forem objetivos.

Observações:

– Não há restrições de alimentos (mas sempre prefira os que não são processados);

Prós: Enquanto 24 horas parece ser muito tempo para ficar sem comida, a boa notícia é que este programa é flexível. Você não precisa ir para o “tudo ou nada” no começo.

Comece o tanto que conseguir sem comida no primeiro dia e gradualmente aumente a fase de jejum com o tempo para ajudar o seu corpo a se ajustar.

Outra qualidade? Não existem “alimentos proibidos” e sem contagem de calorias o que torna as coisas um pouco mais fáceis de se seguir.

Contras: Passar 24 horas sem calorias pode parecer muito difícil para alguns – especialmente iniciantes. Muitas pessoas lutam com longos períodos sem comida, citando sintomas como dores de cabeça, fadiga (apesar que esses efeitos podem diminuir com o tempo).

3. A dieta da guerreira

Começado por: Ori Hofmekler

Melhor para: Pessoas que gostam de seguir regras.

Como funciona: Você pode esperar jejuar em torno de 20 horas todos os dias e comer uma refeição grande todas as noites. 

A filosofia aqui é baseada em alimentar o corpo com nutrientes que ele precisa em sincronia com ritmos circadianos. Ritmos circadianos existem em nossa espécie desde os nossos antepassados somos “comedores noturnos, programados para comer a noite”.

Durante o jejum de 20 horas, você pode comer poucas porções de frutas ou legumes crus, sucos fresco e algumas porções de proteínas, se desejar.

A janela de quatro horas de alimentação – que Hofmekler se refere como a fase “comer demais” – é realizada a noite para maximizar a capacidade do Sistema Nervoso Parassimpático de ajudar o corpo a se recuperar.

Isso promove calma e relaxamento, ao mesmo tempo que permite ao corpo usar os nutrientes consumidos para reparação e crescimento.

Comer a noite também pode ajudar o corpo a produzir hormônios e queimar gordura durante o dia, de acordo com Hofmekler. Durante essas 4 horas os alimentos que você consome também importam.

Hofmekler diz para começar com vegetais, proteínas e gorduras. Depois de terminar, apenas se você ainda estiver com fome, você deve colocar alguns carboidratos.

Prós: Muitos têm optado em relação a esta dieta porque o período de “jejum” ainda permite que você coma alguns pequenos lanches. Como explica a metodologia (e a seção “Histórias de sucesso” do site The Warrior Diet), muitos profissionais também relatam aumento de níveis de energia e perda de gordura.

Contras: Mesmo que seja bom comer alguns lanches em vez de ir sem qualquer alimento por mais de 20 horas, as diretrizes para o que você precisa comer (e quando) podem ser difíceis de seguir a longo prazo. 

4. Perda de gordura para sempre

Começado por:  John Romaniello and Dan Go

Melhor para: Ratos de ginásio que adoram os dias de trapaça.

Como funciona:  Não está satisfeito com as dietas listadas acima? Este método leva as melhores partes do Comer Pare Coma, Dieta da guerreiras e o método Leangains, e combina todos eles em um único plano.

Você também recebe um dia de trapaça por semana (uhul!) – seguido por 36 horas de jejum (o que pode não ser tão legal para alguns).

Depois disso, o restante do ciclo de sete dias é dividido entre os diferentes protocolos de jejum.
Romaniello e Dan sugerem salvar os jejuns mais longos para os seus dias mais movimentados, permitindo que você se concentre em ser produtivo

O plano ainda inclui programa de treinamento para ajudar os participantes a perder o máximo de gordura da maneira mais simples possível.

Prós: De acordo com os fundadores, enquanto todos estão tecnicamente a jejum todos os dias – durante as horas em que não estamos comendo – a maioria de nós faz isso de forma aleatória, o que dificulta a colheita das recompensas.

Este método oferece um cronograma de sete dias para o jejum para que o corpo possa se acostumar com este cronograma estruturado e aproveitar ao máximo os períodos de jejum. (Além disso, você ganha um dia de trapaça. E quem não gosta disso?)

Contras: Por outro lado, se você tiver dificuldade em lidar com os dias de trapaça da maneira saudável, esse método pode não ser para você.

Dúvidas, perguntas frequentes e receios

https://www.youtube.com/watch?time_continue=354&v=j5QxkrwBYGo

Eu sou uma mulher. Devo fazer algo diferente?

Eu não trabalhei com mulheres na implementação de um cronograma de jejum intermitente, por isso não posso falar de experiência neste.

Dito isto, eu ouvi dizer que as mulheres podem encontrar uma janela maior de alimentação para ser mais favorável ao fazer jejum intermitente diariamente.

Enquanto os homens geralmente costumam jejuar 16 horas e depois comer durante 8 horas, as mulheres podem encontrar melhores resultados comendo por 10 horas e jejuando por 14 horas.

O melhor conselho que posso dar a qualquer um, não apenas mulheres, é experimentar e ver o que funciona melhor para você.

Seu corpo lhe dará sinais. Siga o que seu corpo responde favoravelmente.

Além disso, se você é uma mulher, siga nossa página no Facebook. Tenho certeza que você poderia encontrar uma tonelada de ótimas respostas e apoio por lá.

Nunca pude ignorar o café da manhã. Como você faz isso?

Eu não os pulo. Os alimentos do café da manhã são meus favoritos, então eu apenas os como às 1 da tarde a cada dia.

Além disso, se você fizer um grande jantar na noite anterior, acho que você ficará surpreso com a quantidade de energia que você tem na parte da manhã.

A maioria das preocupações que as pessoas têm sobre o jejum intermitente são devidas ao fato de terem tido isso nas mídias que eles precisam tomar café da manhã ou precisam comer a cada três horas e assim por diante.

A ciência não apoia isso e nem eu por minhas experiências pessoais.

Eu pensei que você deveria comer a cada 3 horas?

Você pode ter ouvido pessoas dizerem que você deveria ter seis refeições por dia ou comer a cada 3 horas ou algo assim.

É por isso que essa foi uma idéia popular por um breve período de tempo:

Seu corpo queima calorias quando está processando alimentos. Então, o pensamento por trás da estratégia de mais refeições era que se você se alimentar com maior frequencia, você também queimará mais calorias ao longo do dia. Assim, comer mais refeições deve ajudá-lo a perder peso.

Aqui está o problema:

A quantidade de calorias que você queima é proporcional ao tamanho da refeição que seu corpo está processando.

Então, digerir seis refeições menores que somam até 2000 calorias queimam a mesma quantidade de energia que o processamento de duas grandes refeições de 1000 calorias cada.

Não importa se você recebe suas calorias em 10 refeições ou em 1 refeição, você vai acabar no mesmo lugar.

Isso é loucura. Se eu não comesse por 24 horas, eu morreria.

Honestamente, acho que a barreira mental é a maior coisa que impede as pessoas de praticar o jejum intermitente porque na verdade não é tão difícil de praticar.

Aqui estão algumas das razões pelas quais o jejum intermitente não é tão maluco como você pensa que é …

Primeiro, o jejum tem sido praticado por diversos grupos religiosos há séculos. Médicos também observaram os benefícios para a saúde do jejum por milhares de anos.

Em outras palavras, o jejum não é uma moda nova ou uma estratégia de marketing. Há muito tempo existe e funciona.

Em segundo lugar, o jejum parece estranho para muitos de nós simplesmente porque ninguém fala muito sobre.

A razão para isso é que ninguém pode ganhar muito dinheiro, dizendo para você não consumir seus produtos, não tomar seus suplementos ou não comprar seus bens.

Em outras palavras, o jejum não é um tópico muito comercializável e, portanto, você não está exposto a publicidade e marketing com muita frequência.

O resultado é que parece um pouco extremo ou estranho, mesmo que realmente não seja.

Em terceiro lugar, você já ficou de jejum muitas vezes sem perceber.

Você já dormiu tarde no final dos finais de semana e depois teve uma pequena refeição? Algumas pessoas fazem isso todos os fins de semana.

Em situações como essas, muitas vezes comemos o jantar a noite anterior e depois não comemos até às 11h ou ao meio dia ou mesmo mais tarde do dia seguinte.

Pronto, aí está o seu jejum de 16 horas e você nem percebeu.

Para finalizar, eu sugiro você tentar um jejum de 24 horas, mesmo se você não planeja fazer jejum intermitente com freqüência.

É bom ensinar a si mesmo que você vai sobreviver muito bem sem comida por um dia.

Cardápio jejum intermitente

Como dito anteriormente, não importa muito o que você come e sim quando come.

O mais importante de tudo é que seu o seu cardápio contenha uma ampla variedade de nutrientes.

Na janela de alimentação, existem algumas regrinhas a serem seguidas:

– Se for dia de exercícios, dê preferências aos carboidratos e nos outros dias dê preferência às gorduras;

– Sempre mantenha uma alta ingestão de proteínas;

– Alimentos inteiros e não processados sempre devem ser a sua escolha;

Apesar de não existir um cardápio a ser seguido segue alguns exemplos:

  • Opção 1: Iogurtes ou vegetais, queijos e amêndoas.
  • Opção 2: Atum, Maçã and azeite de oliva na salada.
  • Opção 3: Peito de frango, Vegetais frescos, metade de um abacate.
  • Opção 4: Omelete e amêndoas.
  • Opção 5: 40g de proteina whey misturado com 1 xicara de leite sem açucar, 20g de amendoas acompanhados de frutas

Outros alimentos como: barras de cereais também são muito bem vindos.

Eu definitivamente como sorvetes, chocolates e outros alimentos não saudáveis mas apenas uma vez por semana.

5 Dicas para começar o seu jejum intermitente

Se você fizer uma tentativa de jejum, mantenha estas dicas gerais em mente:

Beba muita água. Manter-se bem hidratado tornará os períodos de jejum muito mais fáceis de passar.

Faça o jejum durante a noite. Dessa forma, você está (espero) facilitando as coisas ao dormir pelo menos oito dessas horas

Reprograme sua mente para o jejum. “Pense em jejum como tirar uma pausa de comer”, diz Pilon, não como um período de privação.

Esta é a mentalidade que permitirá que você siga um plano de jejum a longo prazo, ele diz.

Comece quando estiver ocupada. Pode parecer contra-intuitivo, mas o melhor plano é muitas vezes para começar quando você está ocupado – não em um dia em que você estará sentado no sofá querendo lanchar.

Faça academia. Mantenha o jejum intermitente com exercícios consistentes irá ajudá-lo a obter melhores resultados.

“Não precisa ser hardcore ou louco, pode ser algo tão simples como uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana”.

Se você ainda está insegura sobre os métodos de emagrecimento e busca uma maneira mais didática para reprogramar o seu metabolismo, felizmente existe um programa para ajudar você com a perda de gordura.

A Dieta de 21 dias ajuda você a perder peso rapidamente e naturalmente. Clique Aqui para conhecê-la.

Eu adoraria ouvir de você:

  • Quais sãos suas dúvidas e preocupações sobre o jejum intermitente
  • Se você já começou, está conseguindo ter resultados?

>>> Clique aqui e descubra um método de emagrecimento ainda mais eficaz

Se você gostou desse artigo deixe seu comentário abaixo e compartilhe =)

Dieta Eficiente

Website:

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *